Você já se pegou pensando coisas como “nunca faço nada certo” ou “as pessoas devem me achar um fracasso”? Esses pensamentos podem parecer inofensivos à primeira vista, mas na verdade fazem parte de um padrão mental chamado distorções cognitivas. Elas são formas distorcidas de interpretar a realidade e podem diminuir sua auto estima, além de alimentar sentimentos de ansiedade, tristeza e insegurança. Abaixo as principais distorões cognitivas bem como exemplos;
CATASTROFIZAÇÃO
Pensar que o pior de uma situação irá acontecer, sem levar em consideração a possibilidade de outros desfechos. Acreditar que o que irá acontecer ou aconteceu será terrível e insuportável. Eventos negativos que podem ocorrer são tratados como catástrofes intoleráveis, ai invés de serem vistos em perspectiva. Exemplos: “Perder o emprego será o fim da minha carreira”. “Eu não suportarei a separação da minha mulher”. “SE eu perder o controle será meu fim”.
POLARIZAÇÃO (PENSAMENTO TUDO-OU-NADA, DICOTÔMICO)
Ver a situação apenas em duas categorias, mutuamente exclusivas, em vez de um continuum. Perceber eventos ou pessoas em termos absolutos.
Exemplos: “Deu tudo errado na festa”. “Devo sempre tirar a nota máxima, ou serei um fracasso”. “Ou algo é perfeito, ou não vale a pena”. “Todos me rejeitam”. “Tudo foi uma perda de tempo total”.
ABSTRAÇÃO SELETIVA (VISÃO EM TÚNEL, FILTRO MENTAL, FILTRO NEGATIVO)
Um aspecto de uma situação complexa é o foco da atenção, enquanto outros aspectos relevantes da situação são ignorados. Uma parte negativa (ou mesmo neutra) de toda uma situação é realçada, enquanto todo o restante positivo não é percebido.
Exemplos: “Veja todas as pessoas que não gostam de mim”. “A avaliação do meu chefe foi ruim” (focando apenas um comentário negativo e negligenciando todos os comentários positivos).
LEITURA MENTAL
Presumir, sem evidências, que sabe o que os outros estão pensando, desconsiderando outras hipóteses possíveis.
Exemplos: “Ela não está gostando da minha conversa”. “Ele está me achando inoportuno”. “Ele não gostou do meu projeto”.
IMPERATIVOS (“DEVERIA” E “TENHO QUE”)
Interpretar eventos em termos de como as coisas deveriam ser ao invés de simplesmente considerar como as coisas são. Afirmações absolutistas na tentativa de prover motivação ou modificar um comportamento. Demandas feitas a si mesmo, aos outros e ao mundo para evitar as consequências do não cumprimento dessas demandas.
Exemplos: “Eu tenho que ter controle sobre todas as coisas”. “Eu devo ser perfeito em tudo que faço”. “Eu não deveria ficar incomodado com minha esposa”.
QUESTIONALIZAÇÃO (E SE?)
Focar o evento naquilo que poderia ter sido e não foi. Culpar-se pelas escolhas do passado e questionar-se por escolhas futuras.
Exemplos: “Se eu tivesse aceitado o outro emprego, estaria melhor agora”. “E se o novo emprego não der certo? “Se eu não tivesse viajado, isso não teria acontecido”.
Como as Distorções Cognitivas Impactam o Seu Bem-Estar?
Quando a mente está presa a esses padrões, as emoções e comportamentos são diretamente afetados. Pequenos problemas podem parecer gigantes, um erro pode parecer um fracasso total e a interpretação equivocada das situações pode gerar conflitos desnecessários. Isso leva a um ciclo de sofrimento emocional e dificulta a resolução saudável dos desafios da vida.
Além disso, muitas pessoas nem percebem que esses pensamentos estão distorcidos, pois eles surgem de maneira automática. Se não forem trabalhados, podem contribuir para problemas como ansiedade generalizada, depressão e baixa autoestima.
O Que Fazer para Enxergar a Realidade de Forma Mais Clara?
Felizmente, essas distorções podem ser modificadas! Com as sessões de psicoterapia podemos estruturar algumas estratégias eficazes para lidar com elas:
- Identificação dos Pensamentos Automáticos – O primeiro passo é perceber quando estamos presos em uma distorção cognitiva.
- Questionamento da Validade – Pergunte-se: “Tenho evidências concretas para acreditar nisso?”
- Reformulação do Pensamento – Substituir a visão distorcida por uma interpretação mais realista e equilibrada.
- Prática Contínua – Como qualquer mudança de hábito, é preciso exercitar essa nova forma de pensar diariamente.
Conclusão: Você Não Precisa Acreditar em Tudo Que Pensa
Nem todo pensamento reflete a realidade. Ao aprender a reconhecer e modificar distorções cognitivas, você pode reduzir o sofrimento emocional e desenvolver um olhar mais compassivo sobre si mesmo e sobre o mundo ao seu redor. Se você sente que esses padrões estão interferindo no seu bem-estar, buscar ajuda profissional pode ser um grande passo para uma mente mais saudável e equilibrada.
Que tal começar a observar seus pensamentos hoje? Você pode se surpreender com o que descobre!
